19 марта отмечается всемирный день сна

В 2021 году памятная дата запланирована на пятницу, 19 марта. С инициативой создания праздника выступил Международный комитет дня сна (World Sleep Day Committee) в Международной ассоциации медицины сна (World Association of Sleep Medicine (WASM)) в 2008 году. Его целью стало привлечение общественного внимания к проблеме сна, предотвращению и лечению нарушений сна и пропаганда здорового сна. Тема 2021 года звучит как «Регулярный сон, здоровое будущее» («Regular Sleep, Healthy Future»).

Так что мы знаем про сон? Основные данные, полученные за годы многочисленных и разнообразных исследований сна, сводятся к следующему:

• Сон — не перерыв в деятельности мозга, это просто иное состояние.
• Во время сна мозг проходит через несколько различных фаз, или стадий, активности, повторяющихся с примерно полуторачасовой цикличностью.
• Весь ночной сон состоит из 4–5 циклов, каждый из которых начинается с первых стадий медленного и завершается быстрым сном. Каждый цикл продолжается около 90–100 мин. каждую ночь 4–5 раз мы видим сны, и «разглядывание» сновидений занимает в общей сложности от 1 до 2 ч.
• Наше современное общество сильно недосыпает, и это отражается на состоянии человека и общества, часто становясь причиной аварий и катастроф. Эта точка зрения подтверждается многочисленными исследованиями, свидетельствующими о негативном влиянии недосыпания на настроение испытуемых и выполнение ими психомоторных задач.
• Cновидения — следствие жизненного опыта человека, отражение событий, происшедших с ним ранее.
• Результаты многочисленных исследований позволяют предполагать, что одной из основных функций сновидений является эмоциональная стабилизация.
• С использованием различных психологических тестов показано, что если длительность ночного сна уменьшена на 1,3–1,5 ч, то это сказывается на состоянии бдительности днем.
• Последние исследования по выяснению необходимой длительности сна показали, что потребность сна у молодежи в среднем составляет 8,5 ч за ночь. Оптимальным для взрослого человека является качественный сон не менее 6 и не более 8 часов в сутки. Для пожилых людей нормой может быть и 5 и 6 часов непрерывного ночного сна.
• Продолжительность ночного сна в 7,2–7,4 ч является недостаточной, а сон менее 6,5 ч в течение длительного времени может подорвать здоровье. Однако бывают случаи, когда взрослый человек может высыпаться и в течение 6,5 часов, и прекрасно себя чувствовать.
• Эффект «накопления нехватки сна» полностью исчезает уже после первого 10-часового периода «восстановительного» сна. Поэтому хроническое недосыпание по рабочим дням и пересыпание по утрам в выходные—явления взаимосвязанные. Тем не менее, в заявлении созданного в США комитета «Катастрофы, сон и общественная политика» подчеркивается, что даже небольшое хроническое недосыпание на 1–2 ч чревато серьезными нарушениями в работе, если она постоянно требует высокого уровня сосредоточенности и внимания.

В связи с этим, становится очевидным ведущая роль сна в жизни любого человека. Чтобы быть эффективным и здоровым важно соблюдать следующие правила здорового сна:

1. Установите режим сна – время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь.
2. Лучше не спать дольше 45 минут днем.
3. Ложиться спать лучше «сегодня», а не завтра. Многочисленные исследования доказали большую пользу сна с 21 до 24 часов вечера.
4. Избегайте курения и употребления алкоголя минимум за 4 часа до сна.
5. Чай, кофе и кофеин-содержащие газированные напитки, а также шоколад могут ухудшить качество сна.
6. Избегайте тяжелой, острой или слишком сладкой пищи за 4 часа до сна. Легкий перекус приемлем.
7. Регулярно физически упражняйтесь, но за несколько часов до сна.
8. Позаботьтесь о комфортных условиях для сна:

- Установите комфортную температуру в комнате.

- Проветривайте помещение перед сном.

- Избегайте шумового загрязнения во время сна.

- Установите наименее возможный уровень освещенности в помещении.

- Используйте кровать по назначению. Не используйте постель как рабочее место или офис.