Здоровый сон – залог здоровья

      В рамках международного дня сна, который в 2020 году выпал на пятницу 13го, давайте разберем, что такое сон и почему он нам необходим. Somnus (сон) – это активный физиологический процесс, естественное состояние противоположное бодрствованию, начинается с засыпания и оканчивается пробуждением.

     Различают две фазы, это медленный сон и быстрый, у здорового человека они чередуются и составляют общий цикл. Фаза медленного сна (глубокая) отвечает за восстановление энергозатрат, включает 4 стадии и занимает до 80% всего периода сна. Во время периодов быстрого сна (поверхностного) наблюдаются такие процессы, как усиление секреции гормонов надпочечников, усиление кровоснабжения мозга, колебания частоты сердечных сокращений и  артериального давления. Интересно, что, проснувшись в фазу быстрого сна, человек сможет рассказать свои сновидения, а в период медленной фазы – ничего не вспомнит.

    «Сон - лучшее лекарство» говорили нам с детства и здесь сложно не согласиться. При любой болезни врач посоветует как следует отдохнуть. Каждый человек в течение жизни проводит во сне примерно 26 лет. Учитывая, что в младенчестве человек спит до 18 часов в сутки, и до 5-9 часов ежедневно во взрослой жизни. Не стоит забывать, что все люди уникальны и индивидуальная потребность различна, кому-то для отдыха достаточно даже 4 часа в сутки.

     Наиболее частой причиной обращения к специалистам является бессонница, до 11-35% населения разных стран переживают этот недуг и только 5% истинно нуждаются в лечении. Основными причинами можно назвать стрессы, неврозы. На втором месте - это нарушение дыхания во сне (храп) которому способствуют избыточный вес и неправильное питание. Так, высокобелковая диета и легкая пища снижает вероятность патологии сна, тогда как углеводный рацион может привести к бессоннице. Для здоровья человека полноценный ночной отдых играет главную роль, способствует усвоению информации, полученной за день, восстанавливает иммунитет и нервные клетки. Качественный отдых наступает после непрерывного ночного сна с 22 часов до 6 без освещения в хорошо проветриваемой комнате. Бытует мнение, что все люди делятся на «сов» и «жаворонков», хотя два этих типа с возрастом у человека могут изменяться. Ученые предполагают, что большинство детей «жаворонки», по мере взросления (примерно до 20 лет) подростки и молодые люди становятся «совами», а после 50 лет продолжительность сна снижается, и возвращаются ранние подъемы.

       Какие ситуации приводят к сбою биологических ритмов и нарушению сна? Это стрессы на работе, проблемы в семье, хронические заболевания и болевые синдромы, искусственное освещение вечером и ночью, посменная работа и дальние перелеты, переедание перед сном. Некачественный сон приводит к ухудшению самочувствия, ухудшению социальных контактов, снижению профессиональных достижений, риску несчастных случаев вследствие переутомления и развития хронической тревоги, депрессии, которые могут привести к зависимостям. В этом случает необходимо обратиться за помощью к специалисту.

      Что сделать, чтобы сон был плодотворным? Во-первых, кровать и матрас должны быть удобными, 2) за два часа убрать все гаджеты и голубые экраны, 3) исключить употребление чая, кофе за 8 часов до сна, 4) обязательно проветрить помещение, 5) избегать переедания в вечернее время, 6) обеспечить достаточную физическую активность и ограничить дневную дремоту, 7) ложиться в постель только на период ночного сна, не нарушая причинно-следственную связь «кровать-сон», то есть не проводить в постели «бесполезное время», когда затруднено засыпание в течение первых 20 минут и после пробуждения утром. Так же, не стоит забывать, что «плохие ночи» — это нормально, сон не всегда может быть хорошим. С возрастом могут меняться продолжительность и качество сна. Тем не менее, всем хочется пожелать, чтобы ночь была спокойной, а утро – добрым.

Врач-психиатр Елена Геннадьевна Якимова